Liste des meilleurs aliments à faible indice glycémique

Jun 05, 2023

Glycémie stable = moins de fringales de PIA.

C'est une histoire vieille comme le monde : vous mangez un énorme cupcake, vous ressentez un regain d'énergie, puis 30 minutes plus tard, vous vous effondrez.

Eh bien, de nombreux aliments autres que les desserts (comme le riz brun, les pois et même certains légumes) peuvent également perturber votre glycémie et provoquer le même effet. C’est un cycle brutal qui entraîne souvent des fringales et une prise de poids.

Heureusement, il existe ce qu'on appelle l'indice glycémique qui rend le processus de choix d'aliments respectueux de la glycémie moins un jeu de devinettes. Il s’agit essentiellement d’un système de classement qui examine la manière dont les aliments contenant des glucides affectent votre glycémie.

Selon l'American Diabetes Association, un aliment à IG faible est inférieur à 55, un aliment à IG moyen se situe entre 56 et 69 et un aliment à IG élevé est évalué à 70 ou plus. Plus le chiffre est bas, moins la nourriture affecte votre insuline et votre glycémie, explique Ginger Hultin, RDN et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

"Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, provoquant une augmentation rapide de la glycémie", dit-elle, et sont souvent (mais pas toujours) riches en glucides et sucres transformés. Les aliments à IG faible sont digérés et absorbés plus lentement. , entraînant plutôt une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang, ce qui maintient votre niveau d'énergie stable et réduit toute envie soudaine et intense de biscuits.

Alors, que vous soyez diabétique ou que vous souhaitiez simplement que les cycles de fringales s'arrêtent, consultez les 30 aliments à conserver sur votre liste d'aliments à faible indice glycémique :

IG : 15

« Une façon délicieuse et faible en glucides de « renforcer » la densité nutritionnelle de vos plats ! Pensez au pain, au riz et même à la purée de pommes de terre », déclare Elizabeth Ann Shaw, RDN

Par portion de 1/2 tasse (cuite) : 15 calories, 0 g de matières grasses (0 g sat), 3 g de glucides, 1 g de sucre, 10 mg de sodium, 1 g de fibres, 1 g de protéines.

IG : environ 20

« Excellente façon d'augmenter votre apport en acides gras oméga-3, les noix constituent un excellent complément à une alimentation saine pour le cœur », explique Shaw.

Par portion de 1/4 tasse : 160 calories, 16 g de matières grasses (1,5 g sat), 3 g de glucides, 1 g de sucre, 0 mg de sodium, 2 g de fibres, 4 g de protéines.

IG : 22

"Étonnamment, le fruit d'été rouge rubis est en fait un aliment à faible IG !" dit Shaw. Vous pouvez également l'ajouter aux salades de fruits, aux desserts et aux smoothies.

Par portion de 1 tasse (avec noyaux) : 90 calories, 0 g de matières grasses (0 g sat), 22 g de glucides, 20 g de sucre, 0 mg de sodium, 3 g de fibres, 1 g de protéines.

IG : 53

Les myrtilles sont riches en antioxydants pour améliorer la santé de votre cœur et de votre peau et pour réduire l'inflammation, et elles sont également faibles sur l'échelle GI, explique Lauren Harris-Pincus, RDN, auteur de The Protein-Packed Breakfast Club.

Par portion de 1 tasse : 80 calories, 0 g de graisses/graisses saturées, 0 mg de sodium, 19 g de glucides, 6 g de fibres, 10 g de sucre, 0 g de protéines.

IG : 28

Ajoutez des pois chiches aux salades ou mangez-les rôtis avec des épices pour un aliment riche en protéines et à faible IG, explique Harris-Pincus. Ils sont également riches en fibres, en magnésium et en fer pour vous garder rassasié et plein d'énergie.

Par portion de 1/2 tasse : 120 calories, 1 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 150 mg de sodium, 20 g de glucides, 7 g de fibres, 0 sucre, 7 g de protéines.

IG : 55

Les flocons d'avoine à l'ancienne sont parfaits pour augmenter la satiété et fournir des fibres, et ils ont un faible indice IG. Harris-Pincus affirme que l'avoine coupée en acier a un indice IG encore plus bas, de 42.

Par portion de 1/2 tasse : 150 calories, 3 g de matières grasses, -5 g de matières grasses saturées, 0 mg de sodium, 27 g de glucides, 4 g de fibres, 1 g de sucre, 5 g de protéines.

IG : 44

La patate douce bouillie sans la peau est riche en antioxydants comme le bêta-carotène. Mais la cuisson de la patate douce augmente l'IG, explique Harris-Pincus, vous devrez donc la faire bouillir au minimum.

Pour 1 patate douce moyenne : 115 calories, 0,2 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 40 mg de sodium, 27 g de glucides, 4 g de fibres, 9 g de sucre, 2 g de protéines.

IG : 48

«Les pâtes de blé entier étaient autrefois synonymes de carton, mais grâce aux améliorations apportées au développement des produits, elles ont désormais une sensation en bouche agréable et une polyvalence de cuisson», explique Maggie Moon, RD et auteur de The MIND Diet.