Meilleur (et pire) gruau pour le diabète de type 2

Jun 01, 2023

Manger de l'avoine riche en fibres peut avoir des bienfaits cardiovasculaires et vous aider à contrôler votre glycémie. Mais lorsqu’il s’agit d’un régime alimentaire pour le diabète, toutes les flocons d’avoine ne sont pas égales.

La farine d'avoine, cet aliment de base copieux et humble du petit-déjeuner, peut être un excellent ajout à un régime alimentaire pour le diabète. Céréale entière largement disponible, l'avoine est riche en fibres ainsi qu'en minéraux essentiels, tels que le magnésium, le potassium, le calcium, le phosphore, le zinc et le fer, selon le département américain de l'Agriculture (USDA). Non seulement l’avoine est nutritive et rassasiante, mais elle peut également offrir des avantages spécifiques aux personnes atteintes de diabète de type 2.

Selon MedlinePlus, les adultes atteints de diabète de type 2 pourraient bénéficier de la consommation de grains entiers comme l’avoine, en raison de leurs effets potentiels sur la réduction du glucose et du cholestérol. De plus, les fibres solubles contenues dans l’avoine peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de glycémie et à contrôler votre poids.

Lisez la suite pour savoir pourquoi l'avoine mérite d'être envisagée dans votre régime alimentaire pour le diabète de type 2, ainsi que des conseils pour tirer le meilleur parti de votre bol quotidien et éviter certaines erreurs courantes en matière de flocons d'avoine.

Selon l'American Diabetes Association (ADA), équilibrer votre apport en glucides est la clé d'un régime alimentaire sain pour le diabète. Bien que la farine d'avoine soit riche en glucides, moins elle est transformée, plus son indice glycémique (IG) est bas, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Signification : Il est digéré et métabolisé plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus faible de la glycémie. (L'avoine et les gruaux coupés en acier sont moins transformés que les flocons d'avoine instantanés ; nous en reparlerons plus tard.)

«Une tasse de flocons d'avoine contient environ 30 grammes (g) de glucides et 4 g de fibres», explique Leah Kaufman, RDN, CDCES, basée à New York. Les fibres sont importantes pour tous les adultes, mais particulièrement pour les personnes atteintes de diabète. Non seulement les fibres contribuent à la régularité, mais le bêta-glucane (ß-glucane), un type spécifique de fibre soluble présent dans l'avoine, augmente le temps nécessaire à la digestion, contribuant ainsi à ralentir la libération de glucose dans l'intestin grêle. Une méta-analyse publiée en septembre 2022 dans BMJ Open Diabetes Research and Care a conclu que le ß-glucane peut aider à améliorer la glycémie (à la fois immédiatement après les repas et pendant le jeûne) chez les adultes d'âge moyen atteints de diabète de type 2.

Alors, de quelle quantité de fibres avez-vous besoin quotidiennement ? Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains (PDF) de l'USDA recommandent aux hommes adultes de viser 28 à 34 g de fibres par jour, selon leur âge, tandis que les femmes devraient en consommer 22 à 28 g. Mais, note l'USDA, plus de 90 pour cent des femmes et 97 pour cent des hommes n'atteignent pas ces objectifs. Et certaines données suggèrent que des quantités encore plus élevées sont optimales pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Par exemple, des recherches antérieures indiquent que 40 g par jour pourraient être encore plus bénéfiques pour prévenir et gérer le diabète. Pensez à viser au moins 10 g de fibres par repas, provenant d'aliments comme les flocons d'avoine, les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. (Si votre apport en fibres est actuellement faible, assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour éviter la constipation et laissez votre système digestif s'habituer à un apport plus élevé en fibres, conseille la Cleveland Clinic.)

Un autre avantage potentiel des aliments riches en fibres comme l’avoine est leur capacité à vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit le risque de trop manger. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), cet effet peut contribuer à favoriser la perte de poids. Les aliments riches en fibres ont également tendance à être moins caloriques, ce qui contribue à créer un déficit calorique quotidien qui peut vous aider à perdre ou à maintenir votre poids.

Autre raison de faire le plein d’avoine : ses propriétés anti-inflammatoires. L'inflammation est l'un des mécanismes de défense naturels de l'organisme. Lorsque vous êtes blessé ou malade, par exemple, votre corps libère des cellules inflammatoires pour vous aider à guérir. Cependant, une inflammation excessive peut survenir à la suite d’une maladie (comme le diabète de type 2) ou d’un stress à long terme, d’une mauvaise alimentation et d’un mode de vie sédentaire. Selon la Cleveland Clinic, une inflammation continue ou chronique exerce un stress excessif sur vos organes, contribuant à des complications telles que des maladies du cœur et du cerveau.