Utiliser l’indice glycémique pour aider à contrôler la glycémie

Jun 25, 2023

Rester en bonne santé

CONTENU ARCHIVÉ : En tant que service rendu à nos lecteurs, Harvard Health Publishing donne accès à notre bibliothèque de contenus archivés. Veuillez noter la date à laquelle chaque article a été publié ou révisé pour la dernière fois. Aucun contenu de ce site, quelle que soit sa date, ne doit jamais être utilisé comme substitut à un avis médical direct de votre médecin ou d'un autre clinicien qualifié.

Imaginez des montagnes russes à l’ancienne avec de nombreux hauts et bas. Voilà à quoi ressemblent vos niveaux de sucre dans le sang et d’insuline au cours d’une journée. Les hauts qui suivent les repas et les collations chutent plus tard. Apprendre à manger de manière à ce que votre glycémie ressemble davantage à des montagnes russes pour enfants avec des hauts et des bas doux qu'à une balade avec des sangles et des montées raides et des descentes à couper le souffle peut faire une différence pour votre santé.

Comment peux-tu faire ça? Un outil appelé index glycémique (IG) peut vous aider. Il évalue les aliments contenant des glucides en fonction de leur augmentation de la glycémie (glycémie). En tant que diabétique, j’utilise l’indice glycémique comme stratégie pour contrôler ma glycémie. Et il peut y avoir d’autres avantages : les régimes à faible indice glycémique ont été associés à une réduction des risques de cancer, de maladies cardiaques et d’autres maladies.

Les glucides sont le principal nutriment présent dans le pain, les pâtes, les céréales, les haricots, les légumes et les produits laitiers. Tous les glucides sont constitués de molécules de sucre. Certains glucides, comme le saccharose (sucre de table), ne sont qu’une paire de molécules de sucre liées, le glucose et le fructose. D’autres glucides, comme les amidons des pommes de terre, du maïs et du blé, sont un enchevêtrement de molécules de glucose enchaînées en longues chaînes.

La façon dont un aliment contenant des glucides affecte la glycémie dépend de la rapidité avec laquelle le système digestif peut décomposer l'aliment en molécules de sucre qui le composent. Cela dépend aussi des molécules de sucre présentes.

L'indice glycémique mesure dans quelle mesure un aliment augmente la glycémie par rapport au glucose pur. Un aliment avec un indice glycémique de 28 n’augmente la glycémie que de 28 % autant que le glucose pur ; celui avec un indice glycémique de 100 agit comme le glucose pur. Au cours des trois dernières décennies, les chercheurs ont mesuré l’indice glycémique de plusieurs milliers d’aliments. Cliquez ici pour voir l'indice glycémique de 100 aliments. Vous pouvez également rechercher les valeurs de l'indice glycémique sur le site Web GI de l'Université de Sydney.

De nouvelles études sur la façon dont l’indice glycémique d’un régime alimentaire affecte la santé sont publiées presque chaque semaine. Parmi les dernières, citons :

Utiliser l’indice glycémique pour choisir une alimentation plus saine est plus facile que vous ne le pensez. "C'est en fait assez simple", explique le Dr Jennie Brand-Miller, professeur de nutrition humaine à l'Université de Sydney et défenseur de l'indice glycémique. « Remplacez les aliments à indice glycémique élevé par des aliments à faible indice glycémique. » Voir le tableau ci-dessous pour des exemples de ces échanges.

Brand-Miller et d'autres suggèrent trois catégories d'aliments contenant des glucides :

Faible indice glycémique (IG de 55 ou moins) :La plupart des fruits et légumes, les haricots (Brand-Miller qualifie les haricots de « vedettes »), les céréales peu transformées, les pâtes, les produits laitiers faibles en gras et les noix.

Index glycémique modéré (IG 56 à 69) :Patates blanches et douces, maïs, riz blanc, couscous, céréales pour petit-déjeuner comme la crème de blé et les mini-blés.

Index glycémique élevé (IG de 70 ou plus) :Pain blanc, galettes de riz, la plupart des craquelins, bagels, gâteaux, beignets, croissants, gaufres, la plupart des céréales pour petit-déjeuner emballées.

Choisir des aliments sains à faible IG est plus facile en Australie, où des centaines d’aliments portent l’étiquette IG.

Vous ne pouvez pas vous fier uniquement à l’indice glycémique pour choisir une alimentation saine. Certains aliments, comme la carotte et la pastèque, ont un indice glycémique élevé, mais une portion contient si peu de glucides que l'effet sur la glycémie est faible. D'autres, comme les sodas sucrés, ont un indice glycémique modéré car ils contiennent une bonne quantité de fructose, qui a relativement peu d'effet sur la glycémie. Mais ils contiennent également beaucoup de glucose, ce qui augmente la glycémie, prévient le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d'épidémiologie à la Harvard School of Public Health.