Régime à faible indice glycémique : ses effets, ce qu'il faut manger et éviter, et plus encore

Jun 24, 2023

Ce régime alimentaire présente de nombreux avantages pour la santé. Cependant, cela présente également certains inconvénients.

Le régime à faible indice glycémique (IG faible) repose sur la notion d’index glycémique (IG).

Des études ont montré qu'un régime à faible IG peut entraîner une perte de poids, une réduction du taux de sucre dans le sang et une diminution du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, la façon dont il classe les aliments a été critiquée pour son manque de fiabilité et son incapacité à refléter la salubrité globale des aliments.

Cet article fournit un examen détaillé du régime à faible IG, y compris ce que c'est, comment le suivre, ainsi que ses avantages et ses inconvénients.

Les glucides se trouvent dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils constituent un élément essentiel d’une alimentation saine.

Lorsque vous consommez n’importe quel type de glucides, votre système digestif les décompose en sucres simples qui pénètrent dans la circulation sanguine.

Tous les glucides ne sont pas identiques, car différents types ont des effets uniques sur la glycémie.

L'index glycémique (IG) est un système de mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins, professeur canadien (1).

Les taux auxquels différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang sont comparés à l’absorption de 50 grammes de glucose pur. Le glucose pur est utilisé comme aliment de référence et a un IG de 100.

Les trois notes GI sont :

Les aliments à faible valeur IG sont le choix privilégié. Ils sont lentement digérés et absorbés, provoquant une augmentation plus lente et plus faible du taux de sucre dans le sang.

En revanche, les aliments à IG élevé doivent être limités. Ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une diminution rapides du taux de sucre dans le sang.

Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver la valeur GI (et la charge glycémique, décrite ci-dessous) des aliments courants.

Il est important de noter que les aliments ne se voient attribuer une valeur IG que s’ils contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments sans glucides ne figureront pas sur les listes IG. Voici des exemples de ces aliments :

L'index glycémique (IG) est un système de classement qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins.

Un certain nombre de facteurs peuvent influencer la valeur IG d’un aliment ou d’un repas, notamment :

L'IG d'un aliment ou d'un repas est influencé par un certain nombre de facteurs, notamment le type de sucre qu'il contient, la structure de l'amidon, la méthode de cuisson et le niveau de maturité.

La vitesse à laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang dépend de trois facteurs : les types de glucides qu'ils contiennent, leur composition nutritionnelle et la quantité que vous consommez.

Cependant, l’IG est une mesure relative qui ne prend pas en compte la quantité de nourriture consommée. Il est souvent critiqué pour cette raison (1).

Pour résoudre ce problème, l’évaluation de la charge glycémique (GL) a été développée.

Le GL est une mesure de la façon dont un glucide affecte la glycémie, en tenant compte à la fois du type (IG) et de la quantité (grammes par portion).

Comme le GI, le GL comporte trois classifications :

L’IG reste le facteur le plus important à prendre en compte lors du suivi d’un régime à IG faible.

Cependant, la Glycemic Index Foundation, une organisation australienne à but non lucratif qui sensibilise au régime alimentaire à faible IG, recommande aux gens de surveiller également leur GL et de viser à maintenir leur GL quotidienne totale en dessous de 100.

Sinon, le moyen le plus simple de viser un GL inférieur à 100 est de choisir lorsque cela est possible des aliments à faible IG et de les consommer avec modération.

La charge glycémique (GL) est une mesure du type et de la quantité de glucides que vous consommez. Lorsque vous suivez un régime à faible IG, il est recommandé de maintenir votre glycémie quotidienne inférieure à 100.

Le diabète est une maladie complexe qui touche des millions de personnes dans le monde (6).

Les personnes diabétiques sont incapables de traiter efficacement les sucres, ce qui peut rendre difficile le maintien d’une glycémie saine.

Cependant, un bon contrôle de la glycémie aide à prévenir et à retarder l’apparition de complications, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les lésions nerveuses et rénales (7, 8, 9).