L'indice glycémique et son impact sur votre alimentation

Jun 20, 2023

En grandissant, on vous a probablement dit de limiter les sucreries. Cela signifiait ne pas en faire trop avec les bonbons d'Halloween, par exemple, ou avoir ce bol supplémentaire de céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Même si, à l’âge adulte, vous pourriez être tenté de faire preuve de prudence et de manger ce que vous voulez, maintenir une alimentation saine est plus important que jamais.

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Une façon d’envisager une alimentation saine consiste à déterminer où se situent les aliments par rapport à l’indice glycémique.

"L'indice glycémique est utilisé pour classer les aliments qui contiennent des glucides, leur potentiel d'augmentation de la glycémie et la rapidité avec laquelle ils augmentent votre glycémie", explique l'endocrinologue Alexander Williams, MD.

L’indice glycémique repose sur la compréhension que tous les glucides ne sont pas créés égaux. « Disons que quelqu'un vous dit que vous pourriez consommer 100 grammes de glucides par jour », explique le Dr Williams. "Si vous aviez tout cela dans du soda, vous comprendriez intuitivement que ce n'est pas la façon optimale d'obtenir vos glucides alors que vous pouvez plutôt manger du riz à grains entiers, des légumes, des fruits et d'autres choses."

La raison de ces différences vient de la façon dont les glucides réagissent dans votre corps. Les glucides simples – par exemple les sucres présents dans les sodas et les desserts sucrés – se décomposent plus rapidement que les glucides plus complexes présents dans certains légumes et aliments à grains entiers. En conséquence, votre glycémie augmente puis chute rapidement. Au fil du temps, les médecins pensent que ces poussées et ces reculs constants jouent un rôle dans le développement de la résistance à l’insuline.

Pour déterminer l'indice glycémique, les médecins observent l'évolution du taux de sucre dans le sang des personnes en bonne santé après l'ingestion d'aliments contenant des glucides. En mesurant les niveaux de sucre dans le sang – et en les comparant à une valeur de référence – ils peuvent déterminer où se situe un aliment sur une échelle de zéro à 100, où 100 représente le glucose pur et zéro est un aliment sans sucre du tout.

"Essentiellement, l'indice glycémique tente de montrer que tout ce qui contient exactement la même quantité de grammes de glucides ne se comportera pas de la même manière dans votre corps", explique le Dr Williams. "En fait, vous mesurez la façon dont votre corps réagit à une tasse de jus d'orange par rapport à la façon dont il réagit à d'autres aliments : une banane, 25 grammes de bonbons ou 25 grammes de pain complet."

Les médecins ont mesuré l’indice glycémique uniquement pour certains aliments ou classes d’aliments. « Tous les aliments, tous les légumes, tous les fruits ou tous les morceaux de pain, n'ont pas été étudiés », explique le Dr Williams. Cependant, vous pouvez utiliser les données existantes et faire une bonne estimation pour les aliments qui ne sont pas étudiés.

Un régime à faible indice glycémique est basé sur des aliments qui ne provoqueront pas de variations brutales de votre glycémie. "Manger des aliments avec un indice glycémique plus faible signifie qu'ils entraîneront une augmentation plus lente et plus faible de votre glycémie", explique le Dr Williams, soulignant que cela vous aidera à absorber les aliments plus lentement et à rester rassasié plus longtemps, et donc à manger moins. « Les aliments à indice glycémique élevé, ou les sucres simples, vous procurent cette bouffée d'énergie rapide avec une augmentation rapide de la glycémie. Mais ensuite, vous aurez tendance à vous sentir assez fatigué et vous aurez rapidement faim.

Certains types d’aliments entrent dans ces catégories – par exemple, le Dr Williams note que les aliments riches en graisses et en protéines « ont tendance à être absorbés plus lentement et ont donc un indice glycémique plus faible. Mais l’indice glycémique n’est pas nécessairement une mesure facile à utiliser comme guide nutritionnel, comme on peut le faire avec les calories. Et les aliments à faible indice glycémique ne sont pas nécessairement riches en nutriments. Manger un équilibre d’aliments provenant des cinq groupes alimentaires – fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers – reste une meilleure règle à suivre. En fait, le Dr Williams est d'accord avec l'évaluation de l'American Diabetes Association selon laquelle les chiffres de l'indice glycémique ne sont « pas facilement accessibles pour la planification des repas ». « Je ne sais pas à quel point les chiffres sont importants si vous envisagez d'aller au magasin et décider quoi préparer pour le dîner », dit-il. "Il s'agit davantage de réfléchir aux types d'aliments qui ont un indice glycémique plus faible et d'essayer de s'assurer qu'il y en a une bonne partie à chaque repas plutôt que d'autres aliments qui ont un indice glycémique élevé."