12 aliments dont vous ne saviez probablement jamais qu'ils étaient mauvais pour la glycémie

Jun 12, 2023

Maintenir une glycémie saine est un défi pour de nombreuses personnes, et il est crucial de savoir quels aliments l’influencent. Selon les Centers for Disease Control (CDC), en 2021, 37,3 millions d’Américains souffraient de diabète de type 2. Comme le note la clinique Mayo, cette condition survient lorsque le corps a des difficultés à utiliser et à réguler le sucre, ce qui entraîne une glycémie élevée. Le CDC note également que 96 millions d’adultes américains supplémentaires souffrent de prédiabète, et qu’au moins 8 personnes sur 10 atteintes de cette maladie ne s’en rendent même pas compte.

Mais vous n’avez pas besoin d’être diabétique ou prédiabétique pour ressentir les effets d’un pic de glycémie. Healthline note que les symptômes à court terme de l’hyperglycémie – également appelés hyperglycémie – comprennent la fatigue, les maux de tête, les mictions fréquentes et la vision floue. Une glycémie élevée et continue peut entraîner un risque accru de lésions nerveuses, de maladies cardiovasculaires, de lésions organiques et de problèmes rénaux, selon Better Health Channel.

Certains aliments et boissons sont largement connus pour être mauvais pour la glycémie, notamment les bonbons et les sodas. Cependant, d’autres aliments peuvent affecter votre glycémie sans même que vous le sachiez ; comme le note WebMD, ce n'est pas seulement le sucre qui provoque des pics. Voici un aperçu de 12 aliments dont vous ne saviez probablement pas qu'ils sont mauvais pour la glycémie et comment vous pourriez contrer leurs effets.

En termes simples, les gens adorent les pommes de terre. L'Américain moyen mange 126 livres de patates chaque année, selon la Harvard School of Public Health – et comme la bibliothèque Helgi l'a découvert en 2019, les résidents de Chine et d'Inde en mangent encore plus. Mais toutes ces frites, purées de pommes de terre, chips et pommes de terre rissolées pourraient faire des ravages sur votre glycémie.

La Harvard School of Public Health poursuit en notant que les pommes de terre sont riches en glucides à digestion rapide, qui pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang. Pour citer, "une tasse de pommes de terre a un effet similaire sur la glycémie qu'une canette de cola ou une poignée de bonbons". De plus, une étude de 2006 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé un lien entre la consommation de pommes de terre et le risque de développer un diabète de type 2, en particulier lorsque les pommes de terre remplacent les grains entiers.

Comment déguster des pommes de terre sans pics de glycémie ? Medical News Today propose plusieurs suggestions, notamment laisser les pommes de terre refroidir avant de les consommer, ce qui ralentit la digestion, ou choisir des pommes de terre ayant un indice glycémique plus faible, comme les pommes de terre carisma et les patates douces. Vous pouvez également laisser les peaux, ce qui augmente votre apport en fibres et ralentit ainsi la digestion afin que la glycémie n'augmente pas autant que possible.

Si vous pensiez que les pommes de terre étaient populaires, vous devriez entendre parler du riz. Le riz blanc est de loin la variété la plus courante car il est plus facile à transporter, cuit plus rapidement et a une durée de conservation plus longue (via Financial Review). Cependant, cela a un coût. Healthline note que le riz blanc est raffiné pour éliminer le son et le germe. Entre autres choses, cela signifie que votre corps le digère plus rapidement, ce qui provoque une augmentation de la glycémie. Une étude réalisée en 2012 par la Harvard School of Public Health a révélé que la consommation régulière de riz blanc peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2. La Harvard Medical School le dit plus crûment, affirmant que manger du riz blanc « a presque le même effet que manger du sucre de table pur ».

Il existe cependant des alternatives – et vous n’avez même pas besoin d’abandonner le riz. Heathline ajoute que le riz brun non raffiné a un indice glycémique de 50 par rapport à 89 pour le riz blanc sur une échelle de 100. Cela signifie que le riz brun se digère plus lentement et qu'il contient également plus de fibres, de niacine, de magnésium et d'autres nutriments clés.

Une étude de 2018 publiée par The Journal of Nutrition a trouvé une autre alternative intéressante. Comme le résume Science Daily, des chercheurs de l'Université de Guelph ont découvert qu'en échangeant la moitié de votre portion de riz contre des lentilles, vous pouvez réduire votre taux de sucre dans le sang de 20 %. De plus, les résultats étaient similaires quel que soit le type de lentille.

Près des deux tiers des Américains boivent du café chaque jour, selon un rapport de 2022 de la National Coffee Association (NCA) ; et vous pourriez avoir un pic de glycémie sur le côté. Comme le note Levels Health, le café lui-même ne contient ni sucre ni glucides. Mais environ 38 % des buveurs de café américains ajoutent du sucre et près de 7 sur 10 infusent leur infusion avec une sorte de blanchisseur de café, comme du lait ou de la crème (via Vending Market Watch).