Faible

Jun 13, 2023

Les aliments à faible indice glycémique augmentent plus lentement le taux de sucre dans le sang d'une personne que les aliments ayant un indice glycémique modéré ou élevé. Les exemples incluent les patates douces, les flocons d’avoine, les pois chiches, le lait et la plupart des fruits.

Des études de revue suggèrent qu'un régime à faible indice glycémique peut aider à réduire la tension artérielle chez les adultes en bonne santé.

Un régime pauvre en glucides peut également améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, bien que les lignes directrices actuelles de 2019 ne recommandent aucun nombre de glucides ni aucun plan de régime alimentaire spécifique pour les personnes atteintes de diabète.

Cet article examine certains des meilleurs aliments à faible IG et donne des conseils diététiques aux personnes qui suivent un régime à faible IG.

L'index glycémique (IG) est une échelle de 1 à 100. Chaque aliment obtient un score, et plus le score est bas, plus cet aliment met de temps à augmenter le taux de sucre dans le sang d'une personne.

L’IG indique la rapidité avec laquelle les aliments contenant des glucides augmentent le taux de sucre dans le sang, par rapport au glucose pur.

Le score GI du glucose et du pain blanc est de 100. Voici comment fonctionne la balance :

Le tableau ci-dessous fournit des exemples d'aliments avec des scores IG faibles, moyens ou élevés.

Vous trouverez ci-dessous six des meilleurs aliments à faible IG, basés sur les Tableaux internationaux de l'indice glycémique et des valeurs de charge glycémique : 2008. Nous discutons également des bienfaits de ces aliments pour la santé et de la manière d'en profiter.

Avec un IG de 55, les flocons d’avoine sont une option de céréales pour petit-déjeuner à faible IG. L'avoine contient du bêta-glucane, un type de fibre présentant de nombreux avantages pour la santé.

Les auteurs d’une méta-analyse de 2014 suggèrent que les fibres de bêta-glucane contenues dans la bouillie d’avoine pourraient améliorer le taux de cholestérol sanguin. Le bêta-glucane peut également aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.

L'avoine coupée en acier et les flocons d'avoine présentent les meilleurs bienfaits pour la santé et le score GI le plus favorable. L'avoine rapide et instantanée est plus transformée que l'avoine coupée en acier ou les flocons d'avoine, et elle a un indice IG plus élevé.

Le muesli contenant des flocons d'avoine ou des flocons d'avoine peut être une bonne option pour les personnes qui suivent un régime à faible IG, bien que les scores IG varient considérablement selon les marques.

Le porridge est facile à préparer à la maison. Ajoutez simplement de l'avoine et du lait – ou une alternative au lait à base de plantes – dans une casserole et remuez pendant que vous chauffez. La bouillie est prête lorsque les flocons d'avoine ont absorbé le lait et que le mélange a épaissi.

Complément sain à la bouillie du matin, le lait est un produit laitier à faible IG. L’IG du lait écrémé est de 37, tandis que celui du lait entier est de 39.

Le lait est riche en calcium, important pour la santé des os. La recherche suggère que boire du lait régulièrement peut réduire la progression de l'arthrose du genou chez les femmes.

Le lait de soja allégé peut avoir un score IG compris entre 17 et 44, et le lait de soja entier peut avoir un score IG compris entre 17 et 44. Le score IG spécifique varie selon les marques.

Certaines personnes apprécient un verre de lait avec leur dîner. Une autre idée est de l’ajouter à un smoothie contenant des fruits à faible IG, comme des pommes, des bananes, des raisins et des mangues.

La plupart des fruits ont un indice IG faible en raison de leur teneur en fructose et en fibres. Les fruits ayant un IG moyen à élevé comprennent les melons, les ananas et les fruits secs, comme les dattes, les raisins secs et les canneberges.

Les pois chiches, ou pois chiches, sont une légumineuse à faible IG, avec un score de 28 sur l'échelle.

Les pois chiches sont une bonne source de protéines et de fibres, avec respectivement 11,8 grammes (g) et 10,6 g par tasse. Ils contiennent également des nutriments essentiels, tels que du calcium, du potassium et de la vitamine B-9, parfois appelée folate.

Les gens peuvent utiliser les pois chiches comme substitut aux pommes de terre ou au riz blanc, qui ont un indice IG élevé. Les pois chiches rôtis constituent une collation rapide et facile. Voici une recette facile de pois chiches rôtis épicés.

Une autre façon savoureuse de manger plus de pois chiches est de préparer du houmous. Cette trempette populaire du Moyen-Orient est simple à préparer. Voici comment préparer du houmous à partir de zéro.

Avec un IG de 39, les carottes sont une alternative saine au pain pour tremper dans le houmous.

Les carottes contiennent du bêta-carotène, bon pour la santé oculaire. Ils constituent également une excellente source d’antioxydants, qui aident à protéger les cellules du corps contre les dommages.