Certains régimes populaires sont basés sur ce glucide

May 24, 2023

La façon dont un aliment affecte votre glycémie (la concentration de glucose dans votre sang) est importante. À court terme, un repas qui augmente rapidement votre glycémie déclenche la libération d'insuline, ce qui provoque ensuite une chute de votre glycémie, vous laissant la tête brumeuse et affamée peu de temps après avoir mangé. À long terme, des poussées répétées comme celles-ci vous exposent à un risque de diabète et de maladies cardiaques et sont liées à l'obésité et au cancer.

"La glycémie est au centre de notre métabolisme énergétique. Il est extrêmement important qu'elle reste dans la fourchette moyenne", déclare l'endocrinologue David Ludwig, professeur à la Harvard Medical School et auteur du nouveau livre "Always Hungry?"

Mais comment savoir quels aliments augmentent votre glycémie et lesquels vous laissent en équilibre ? La plupart des gens se tournent vers l’index glycémique (IG) pour obtenir cette réponse. Il est devenu courant de parler des aliments, en particulier ceux contenant des glucides, comme ayant un IG élevé ou faible et de dire qu'ils contiennent des glucides « rapides » ou « lents ». Mais l'indice glycémique est connu depuis longtemps pour être un outil imparfait, et il a fait l'objet d'un nouvel examen avec la publication d'une étude dans la revue scientifique Cell en novembre dernier démontrant que la réponse glycémique d'une personne ne respecte pas parfaitement l'indice glycémique. mais il pourrait plutôt être aussi unique que cet individu.

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L'indice glycémique, développé en 1981 par David Jenkins de l'Université de Toronto, est un classement comparatif de l'effet de 50 grammes de glucides provenant d'un aliment donné sur la glycémie. Les aliments avec un score de 1 à 55 sont considérés comme ayant un indice glycémique faible, un indice glycémique moyen entre 56 et 69 et un indice glycémique élevé ou plus de 70. Le glucose pur a un IG de 100. Pour la plupart, les aliments moins transformés et riches en fibres, comme les légumes non féculents, les haricots et les grains entiers, ont un IG inférieur à celui des aliments sucrés ou hautement transformés comme les sodas et le pain blanc.

L’un des problèmes de l’indice glycémique est qu’il ne prend pas en compte la taille des portions. Par exemple, vous devez manger plus de 2½ tasses de pois ou 4 tasses de pastèque pour consommer les 50 grammes de glucides mesurés par l'IG, de sorte que les impacts sur la glycémie de ces aliments sont gonflés par rapport à une portion plus généralement consommée.

Un autre outil, la charge glycémique (GL), permet de corriger ce problème en tenant compte de la taille des portions. Ainsi, les pois et la pastèque, qui ont respectivement un IG de 51 et 70, ont tous deux un IG très faible de 4 lorsque l'on prend en compte la taille de leurs portions couramment consommées. (Sur l'échelle GL, 1 à 10 est considéré comme un indice glycémique faible, 11 à 19 est modéré et 20 et plus est considéré comme un indice glycémique élevé.) La plupart des listes de l'indice glycémique des aliments comportent désormais également une colonne pour la charge glycémique, et la deux sont souvent mentionnés conjointement.

De nombreuses variables affectent le GI/GL d'un aliment, notamment la façon dont il est transformé, sa maturité et la façon dont il est cuit. En règle générale, plus un grain est moulu finement, plus son GI/GL est élevé, de sorte que l'avoine coupée en acier a un GI/GL inférieur à celui de l'avoine instantanée. Les fruits bien mûrs ont un IG/GL plus élevé que les fruits moins mûrs, tout comme les céréales cuites jusqu'à ce qu'elles soient tendres par rapport à celles cuites al dente. Il est intéressant de noter que les pommes de terre cuites puis refroidies, comme pour une salade de pommes de terre, ont un IG/GL beaucoup plus faible que, par exemple, une pomme de terre au four, car un « amidon résistant » se forme lorsque les pommes de terre cuites sont réfrigérées. Vous pouvez ici apporter quelques modifications à votre routine, comme utiliser des céréales coupées grossièrement et ne pas trop les cuire, par exemple, mais il n'est pas pratique pour une personne moyenne de prendre en compte toutes les variables présentes pour chaque aliment à un repas donné. .

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La variable la plus importante pour déterminer la réponse glycémique d’une personne à un aliment est peut-être son propre corps. Selon l’étude publiée dans Cell, chaque personne a une réponse glycémique unique qui pourrait différer considérablement de ce que le GI/GL prédirait. Les chercheurs principaux Eran Segal et Eran Elinav ont déclaré : « Nous avons découvert une grande variabilité dans la réponse glycémique des personnes à des repas identiques. Pour un aliment donné, la variabilité était si énorme que certaines personnes avaient des réponses glycémiques très élevées et d’autres très faibles. Ils ont découvert qu'un ensemble de facteurs personnels, notamment le sommeil, l'activité et les habitudes alimentaires globales, mais surtout le microbiome d'un individu (sa population de bactéries intestinales), avaient une influence considérable sur la réponse glycémique à un aliment.